Haben Sie es auch manchmal satt, von morgens bis abends immer nur hinter dem Schreibtisch zu sitzen? Zu spüren, wie der Nacken verspannt, der Rücken schmerzt und die Muskeln verkümmern? Klar – eigentlich sollte man nach der Arbeit joggen oder ins Fitnessstudio gehen. Aber dann rafft man sich doch viel zu selten auf. Viel besser ist es, den Sport in den Alltag zu integrieren. Wir geben Tipps, wie Ihnen das ganz einfach gelingen kann.

Der Weg ist das Ziel

Aufstehen, sich unter die Dusche stellen, ins Auto steigen und zur Arbeit fahren, sich vom Aufzug ins Büro bringen lassen, hinter den Schreibtisch sitzen, mittags in die Kantine gehen – und dann das Ganze rückwärts. So sieht nicht selten der Arbeitstag aus.

Dabei geht es auch anders: Gehen Sie zu Fuß, nehmen Sie das Fahrrad oder öffentliche Verkehrsmittel und steigen Sie eine Station früher aus, um den Rest zu Fuß zu gehen. Nehmen Sie immer die Treppe und lassen Sie den Aufzug ungenutzt. Gehen Sie in der Mittagspause nicht in die Kantine, sondern lieber aus dem Haus und verbinden Sie das Essengehen mit einem kleinen Spaziergang.

Telefonieren oder mailen Sie nicht mit dem Kollegen, sondern besuchen Sie ihn in seinem Büro – der persönliche Kontakt ist ohnehin besser. Nutzen Sie kleine Bürowege zum Drucker, Kopierer oder in die Teeküche, um sich zu dehnen und zu strecken und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Telefonieren Sie im Stehen und lockern Sie dabei die Beine, indem Sie sie ausschütteln, auf den Zehenspitzen wippen oder die Muskeln dehnen – ein Heizkörper, Fensterbrett oder Regal können gute Dienste leisten.

Heimlich, still und leise

Der Kollege schlägt beim Schattenboxen imaginäre Gegner k.o., um seine Oberarmmuskeln zu lockern – und schon läuft die ganze Abteilung zusammen, um sich das Spektakel anzuschauen? Glücklich, wer Kollegen hat, die nicht gaffen, sondern mitmachen – oder wer eine Bürotür hat, die er schließen kann, bevor er mit Leibesertüchtigungen beginnt. Obwohl: Eigentlich ist es gar nicht nötig, den Bürostuhl zum Ersatzgymnastikgerät umzufunktionieren oder am Türrahmen Klimmzüge zu machen. Es geht auch unauffälliger – und trotzdem wirksam.

Gegen schlappe Oberarme: Beugen Sie einen Arm im Winkel von 90 Grad, legen Sie den Unterarm mit der Handinnenfläche nach oben auf die Schreibtischplatte. Legen Sie jetzt die andere Hand von oben in den angewinkelten Arm und drücken Sie beide Hände mehrere Sekunden kräftig gegeneinander – Sie sollten spüren, wie sich der Bizeps spannt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dabei die Arme.

Gegen schwere Beine: Heben Sie die Fersen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen und pressen Sie die Zehen kräftig gegen den Fußboden – halten Sie diese Position mehrere Sekunden, senken Sie dann die Fersen wieder und heben Sie die Zehen. Wippen Sie so mehrfach hin und her. Sie können die Übung stehend oder sitzend ausführen; sie regt die Durchblutung an kräftigt die Wadenmuskulatur.

Für den Nacken: Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf nach rechts, heben Sie dabei das Kinn und atmen Sie tief ein. Drehen Sie den Kopf wieder nach vorn, lassen Sie dabei das Kinn auf die Brust sinken und atmen Sie aus. Drehen Sie den Kopf nach links, heben Sie dabei das Kinn und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung sechs Mal. Stehen Sie auf, lassen Sie Arme hängen und die Schultern nach unten und hinten sinken und heben Sie das Brustbein. Lassen Sie dann die Schultern langsam kreisen – in beide Richtungen sechs Mal. Lassen Sie Ihren Kopf leicht nach rechts fallen und senken Sie gleichzeitig Ihre linke Schulter – so dehnen Sie verspannte Halsmuskulatur. Wechseln Sie dann die Seite.